Hiện nay, các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe được dùng phổ biến trong cuộc sống và không chỉ đa dạng món ăn, mà giúp cải thiện sức khỏe một cách tốt nhất, mang lại cuộc sống hạnh phúc hơn.
Ngay sau đây, Gate Bliss - Cổng Hạnh Phúc sẽ chia sẻ chi tiết về các loại ngũ cốc nguyên hạt và tại sao nên sử dụng vào khẩu phần ăn của mình, hãy cùng mình tìm hiểu chi tiết nhé!
1. Hạt ngũ cốc là gì?
Hạt ngũ cốc là hạt của các loại cây trồng cho hạt thóc chủ yếu là cây lương thực và cây legume, là những loại hạt khô, cứng, có thể còn vỏ hoặc không, dùng để làm thực phẩm.
Đây là nguồn cung cấp tinh bột chính cho con người và động vật. Hạt ngũ cốc thường được thu hoạch từ các cây trồng thuộc họ Hòa thảo, như lúa, lúa mì, lúa mạch, đại mạch, yến mạch, kê, ngô v.v.
Hạt ngũ cốc có nhiều dinh dưỡng cho sức khỏe như tinh bột, protein, vitamin, chất xơ và chất khoáng. Hạt ngũ cốc có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, như cháo, bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, sữa ngũ cốc…
Hạt ngũ cốc có thể được chia thành hai loại chính:
Hạt ngũ cốc nguyên hạt: là hạt còn nguyên vẹn, bao gồm cả vỏ trấu, cám và mầm. Hạt ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao hơn hạt ngũ cốc đã qua chế biến.
Hạt ngũ cốc đã qua chế biến: là hạt đã được loại bỏ một phần hoặc toàn bộ vỏ trấu, cám và mầm. Hạt ngũ cốc đã qua chế biến có thời hạn sử dụng lâu hơn và dễ tiêu hóa hơn, nhưng giá trị dinh dưỡng thấp hơn.
Hạt ngũ cốc thường có thành phần chủ yếu là tinh bột, ngoài ra còn chứa một lượng protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, protein cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô, chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu, chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, vitamin và khoáng chất là những chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể.
2. Lý do nên dùng các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Có nhiều lý do để dùng các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe, dưới đây là một số lợi ích chính:
- Cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu
Hạt ngũ cốc là một nguồn cung cấp carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin, và khoáng chất quan trọng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ đặc biệt tốt, giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.
- Cung cấp năng lượng lâu dài
Hạt ngũ cốc cung cấp năng lượng lâu dài, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.
- Giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột
Chất xơ trong hạt ngũ cốc giúp thúc đẩy nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột, giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
- Giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý
Hạt ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.
- Có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau
Hạt ngũ cốc có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau, khiến chúng trở thành một phần linh hoạt của chế độ ăn uống. Chúng có thể được ăn nguyên hạt, xay nhuyễn, hoặc nghiền thành bột.
3. Các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Ngoài việc cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, thì giúp các bạn có nhiều cách thưởng thức ăn uống đa dạng hơn, thoải mái trong bữa ăn của mình.
Dưới đây là danh sách các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe:
3.1. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, protein, vitamin B, sắt và magie. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ngoài ra, yến mạch là loại ngũ cốc quen thuộc, có màu trắng ngả vàng, hạt dẹp, vị nhạt nhưng thơm. Nó được ưa chuộng bởi tín đồ chay và cũng là lựa chọn hàng đầu cho việc giảm cân và chăm sóc làn da hiệu quả.
3.2. Bột mì nguyên cám
Bột mì nguyên cám là loại bột được làm từ lúa mì nguyên hạt, không qua tinh chế hay lọc bỏ các thành phần dinh dưỡng. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ, protein, và vitamin B.
Bột mì nguyên cám có nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất hơn bột mì trắng thông thường. Bột mì nguyên cám có thể giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa các bệnh về tiêu hóa.
Mặc dù bột mì nguyên cám không được sử dụng phổ biến và có thời gian sử dụng ngắn, nhưng nó vẫn là sự lựa chọn ưa thích của những người muốn ăn ngon và đồng thời cung cấp vitamin, chất xơ.
Đặc biệt, đối với những người đang giảm cân, ăn kiêng hoặc ăn theo chế độ keto, bột mì nguyên cám là một lựa chọn tốt vì nó chứa lượng carbs có lợi cho cơ thể.
3.3. Lúa mạch đen
Lúa mạch đen là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, protein, và vitamin B. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Lúa mạch đen cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Lúa mạch đen là cây ngũ cốc quan trọng thường được sử dụng trong rất nhiều thực phẩm, bao gồm bánh mì, bia rượu, vodka, bột làm các loại bánh ngọt.
Lúa mạch đen thường có ba loại bột với màu sắc là nhạt, trung bình và đậm, thế nhưng, loại đậm nhất mới là loại nguyên hạt, còn hai loại kia thường là lúa mạch được tinh chế.
Chất xơ trong lúa mạch đen giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs, ổn định lượng đường trong máu. Hơn nữa, lúa mạch đen còn có nhiều khoáng chất rất tốt cho cơ thể.
3.4. Kiều mạch
Kiều mạch không phải là một loại ngũ cốc thực sự, nhưng nó thường được phân loại như vậy. Nó là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, và vitamin B.
Kiều mạch cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt, khoáng chất, vitamin có thể giúp ổn định đường trong máu, điều hoà sỏi thận, bổ sung protein, lợi tiểu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch,...
Kiều mạch là một loại ngũ cốc đã xuất hiện từ rất lâu đời, trải qua nhiều nền văn hóa khác nhau và vẫn còn tồn tại tới ngày nay.
3.5. Lúa mì tấm
Lúa mì tấm là loại ngũ cốc được làm từ lúa mì đã được nghiền nát thành các hạt nhỏ. Lúa mì tấm có nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt và magie.
Có thể sử dụng rộng rãi trong nhiều món ăn như mì pasta, cơm hay salad mà không cần phải nấu chúng, chỉ cần ngâm nước là đủ. Lúa mì tấm có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch.
3.6. Hạt kê
Cây kê có nhiều tên gọi khác nhau như tiểu mễ, bạch lương túc, túc cốc, cốc tử,... Nó được trồng rộng rãi tại các quốc gia châu Á và châu Phi. Cây kê không chỉ có tên đẹp mà còn được ưa chuộng trồng ở khắp mọi nơi trên thế giới.
Hạt kê là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, protein, và vitamin B. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch. Hạt kê cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
3.7. Gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là các sinh tố và nguyên tố vi lượng. Gạo lứt có nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt và magie.
Mặc dù gạo lứt không có độ dẻo và mềm như gạo trắng, nhưng nó cung cấp cho người sử dụng lượng dinh dưỡng phong phú. nhưng gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch.
3.8. Hạt bắp ngô
Hạt bắp ngô là loại ngũ cốc được trồng rộng rãi ở nhiều nơi trên thế giới, đặc biệt là ở Mỹ và Trung Mỹ. Hạt bắp ngô có nhiều tinh bột, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và carotenoid. Hạt bắp ngô có thể giúp tăng cường thị lực, chống oxy hóa và phòng ngừa các bệnh ung thư.
Bạn có thể ăn hạt bắp ngô dưới dạng hạt hoặc bột. Bạn có thể luộc, nướng hoặc rang hạt bắp ngô để ăn như một món ăn nhẹ hoặc kèm với các loại gia vị khác nhau.
3.9. Hạt diêm mạch (hạt Quinoa)
Hạt diêm mạch là loại ngũ cốc có nguồn gốc từ Nam Mỹ, được trồng ở những vùng khí hậu ôn hòa. Hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao hơn các loại ngũ cốc khác, cũng như chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Hạt diêm mạch có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol xấu, ổn định đường huyết và phòng ngừa các bệnh viêm khớp.
Hạt diêm mạch quinoa có hương thơm kết hợp giữa mùi hạt dẻ, lúa mạch và ngô non. Nó được sử dụng phổ biến trong cộng đồng ăn chay nhờ vào nguồn protein dồi dào của nó và giúp giảm nguy cơ tim mạch, hỗ trợ giảm cân, làm đẹp da và trẻ hoá da.
3.10. Hạt ngũ cốc tốt khác
Ngoài các loại hạt ngũ cốc đã kể trên, bạn còn có thể tìm thấy nhiều loại hạt ngũ cốc khác có lợi cho sức khỏe.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác như: ngũ cốc Muesli, ngũ cốc Granola, cao lương, gạo hoang dã, cốm Kashi 7, hạt nho, ngũ cốc hạt nảy mầm Ezekiel 4:9, ngũ cốc tự nhiên Path Organics, ngũ cốc lúa mì Barbara, ngũ cốc Arrowhead Mills, ngũ cốc Love Grown Original Power O's, ngũ cốc hạt lanh…
4. Tổng kết
Với những thông tin đã chia sẻ về các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe, thì mọi người có thể tìm kiếm lựa chọn cho mình loại hạt ngũ cốc tốt để thêm vào bữa ăn của mình, giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe nhé.
Hy vọng rằng, những kiến thức này sẽ giúp các bạn trong việc tìm hiểu về ngũ cốc nguyên hạt và biết được danh sách hạt ngũ cốc tốt.
Bên cạnh đó, tại Gate Bliss còn có rất nhiều nội dung hay chia sẻ về sức khỏe mỗi ngày, hãy theo dõi mình để cập nhật. Và chia sẻ nội dung để mọi người xung quanh cùng hiểu biết luôn nhé!
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét