Việc lựa chọn đường nào tốt cho sức khỏe là vấn đề thường thấy hiện nay. Vậy bạn có biết rằng đường không chỉ là một nguồn năng lượng cho cơ thể, mà còn có nhiều lợi ích khác?
Tuy nhiên, không phải loại đường nào cũng tốt, và việc tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể gây ra nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe.
Vậy, chúng ta nên chọn loại đường nào và ăn bao nhiêu là hợp lý? Hãy cùng Gatebliss.com tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Giới thiệu về đường tốt cho sức khỏe
Đường là một loại carbohydrate đơn giản, có công thức hóa học là C6H12O6. Đường có thể được phân loại thành hai nhóm chính: đường đơn (monosaccharide) và đường kép (disaccharide).
Đường đơn gồm có glucose, fructose và galactose; đường kép gồm có sucrose (đường trắng), lactose (đường sữa) và maltose (đường mạch nha).
Khi ăn vào, đường sẽ được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong cơ thể.
Glucose cũng là thành phần cần thiết để sản xuất insulin, một hormone giúp điều hòa lượng đường trong máu.
Đường không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà còn có những lợi ích khác như:
Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn một lượng nhỏ đường trước khi làm bài kiểm tra hoặc học bài có thể giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung của não bộ.
Giảm căng thẳng và lo âu: Đường có thể kích thích sự phát huy của serotonin, một neurotransmitter có tác dụng làm dịu tâm trạng và giảm căng thẳng. Đây là lý do tại sao khi buồn hay lo lắng, chúng ta thường có xu hướng ăn ngọt để giảm stress bản thân.
Tăng cường miễn dịch: Đường có thể giúp tăng sản xuất các kháng thể, là những protein giúp phòng chống các vi khuẩn và virus xâm nhập vào cơ thể. Đặc biệt, đường tự nhiên như mật ong hay siro ngô có chứa các chất kháng khuẩn và chống viêm, có lợi cho sức khỏe hệ hô hấp.
Mặc dù đường có những lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc ăn quá nhiều đường lại có thể gây ra những hậu quả ngược lại.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành nên hạn chế lượng đường tổng hợp (không bao gồm đường tự nhiên trong trái cây và rau củ) dưới 10% lượng calo hàng ngày, tương đương với khoảng 50 gram đường.
Nếu ăn quá nhiều đường, bạn có thể gặp phải những nguy cơ sau:
Tăng cân và béo phì: Đường là một loại carbohydrate có chỉ số glycemic cao, có nghĩa là khi ăn vào sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Điều này sẽ kích thích cơ thể tiết ra nhiều insulin, một hormone giúp lưu trữ đường dư thừa thành mỡ. Do đó, việc ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng cân và gây béo phì, một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch...
Lão hóa da: Đường có thể gây ra quá trình glycation, là quá trình kết hợp giữa các phân tử đường và protein trong cơ thể, tạo ra các sản phẩm cuối cùng của glycation (AGEs). Các AGEs này có thể làm hư hại collagen và elastin, hai loại protein giúp duy trì độ đàn hồi và săn chắc của da. Do đó, việc ăn quá nhiều đường sẽ làm da bị chảy xệ, nếp nhăn và lão hóa sớm.
Suy giảm chức năng não: Đường có thể gây ra sự thay đổi của các neurotransmitter trong não bộ, làm giảm khả năng học tập và nhớ. Ngoài ra, việc ăn quá nhiều đường cũng có thể gây ra sự mất cân bằng của insulin trong não, làm giảm khả năng tiếp nhận glucose của các tế bào não. Điều này có thể dẫn đến suy giảm chức năng não và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
2. Các loại đường tốt cho sức khỏe
Dưới đây là tổng hợp những loại đường nào tốt cho sức khỏe và phổ biến hiện nay trên thị trường, với những thông tin kiến thức sức khỏe chi tiết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về từng loại đường như:
2.1. Đường củ cải đường
Đây là một loại đường được chiết xuất từ củ cải đường, một loại cây thuộc họ cỏ. Đường củ cải đường có màu trắng hoặc vàng nhạt, hương vị ngọt thanh và giàu chất dinh dưỡng.
Đường củ cải đường có chứa nhiều khoáng chất như canxi, magie, kali, sắt, kẽm và các vitamin nhóm B.
Đường củ cải đường có thể giúp cải thiện tiêu hóa, làm giảm cholesterol, huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Đường củ cải đường cũng có tác dụng làm đẹp da, tóc và móng.
2.2. Đường nâu
Đường nâu là loại đường được làm từ đường trắng và mật mía hoặc củ cải đường, nhưng không qua quá trình lọc và tinh chế nhiều như đường trắng. Đường nâu có màu nâu sẫm, hương vị ngọt thơm và chứa nhiều mela sơ, một loại chất có màu đen bóng.
Melas là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magie, kali và các vitamin nhóm B. Đường nâu có thể giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và bảo vệ gan.
2.3. Đường dừa
Đường dừa là loại đường được làm từ sáp, nhụy của cây dừa. Đường dừa có màu vàng nhạt hoặc nâu nhạt, hương vị ngọt thanh và giàu chất xơ. Đường dừa có chứa nhiều khoáng chất như kali, kẽm, sắt và các vitamin nhóm B.
Đường dừa có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường, béo phì và các bệnh liên quan. Đường dừa cũng có tác dụng làm giảm stress, tăng năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
2.4. Đường cây thùa Agave
Đây là một loại đường được chiết xuất từ mật hoa cây thùa - một loại cây mọng nước có nguồn gốc từ Châu Mỹ.
Đường cây thùa Agave có màu trong suốt hoặc vàng nhạt, hương vị ngọt mạnh và giàu fructose. Fructose là một loại đường tự nhiên có trong trái cây và mật ong.
Đường cây thùa Agave có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường, béo phì và các bệnh liên quan. Đường cây thùa Agave cũng có tác dụng làm giảm viêm, chống nhiễm trùng và bảo vệ răng miệng.
2.5. Đường cỏ ngọt
Đường cỏ ngọt là loại đường được làm từ cây cỏ ngọt, một loại thảo mộc có nguồn gốc từ Nam Mỹ.
Đường cỏ ngọt có màu trắng hoặc xanh nhạt, hương vị ngọt vịt và không chứa calo. Đường cỏ ngọt có chứa nhiều steviol glycoside, một loại chất có tác dụng làm ngọt tự nhiên.
Đường cỏ ngọt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường, béo phì và các bệnh liên quan. Đường cỏ ngọt cũng có tác dụng làm giảm huyết áp, chống viêm và kích thích tiêu hóa.
2.6. Đường nho
Đường nho là loại đường được làm từ quả nho hoặc mật ong. Đường nho có màu trắng vàng nhạt hoặc nâu nhạt, hương vị ngọt dịu và giàu polyphenol. Polyphenol là một loại chất chống oxy hóa tự nhiên có trong trái cây và rau xanh.
Đường nho có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, làm giảm cholesterol, huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Đường nho cũng có tác dụng làm giảm stress, tăng cường trí nhớ và hỗ trợ tiêu hóa.
2.7. Đường sucanat
Đường sucanat là loại đường được làm từ nước ép từ mía được lọc, đun nóng và làm lạnh cho đến khi hình thành các tinh thể nhỏ, nhưng không qua quá trình lọc và tinh chế nhiều như đường trắng.
Đường sucanat có màu nâu sẫm, hương vị ngọt thơm và chứa nhiều melas. Đường sucanat có chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magie, kali và các vitamin nhóm B.
Đường sucanat có thể giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và bảo vệ gan.
2.8. Mật đường đen
Mật đường đen là loại đường được làm từ mật mía cô đặc, chưa qua quá trình xử lý, nhưng qua quá trình lên men và sôi lâu hơn so với đường trắng.
Mật đường đen có màu đen sẫm, hương vị ngọt đậm và chứa nhiều acid amin. Acid amin là một loại chất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp, da, tóc và móng.
Mật đường đen có thể giúp tăng khả năng miễn dịch, chống viêm, kháng khuẩn và phục hồi sức khỏe.
3. Loại đường nào không tốt cho sức khỏe
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đường trắng là loại đường phổ biến nhất nhưng cũng là loại đường có hại nhất cho sức khỏe.
Đường trắng được chế biến từ mía hoặc ngô, qua nhiều quá trình lọc, tinh chế và trắng hoá, khiến cho hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ bị mất đi.
Đường trắng chỉ cung cấp calo mà không có giá trị dinh dưỡng, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, xơ vữa động mạch, ung thư và suy giảm hệ miễn dịch.
Bạn có thể sử dụng những loại đường kể trên, đó là những loại đường hạn chế những tác hại cho sức khỏe.
4. Nên thay đường trắng bằng đường gì?
Nếu muốn giảm thiểu nguy cơ gây hại cho sức khỏe từ đường trắng, chúng ta nên thay thế nó bằng loại đường nào?
Dưới đây là một số loại đường tốt cho sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn:
Đường nâu: Đây là loại đường được làm từ được trắng thêm mật mía hoặc củ cải đường nhưng không qua quá trình tinh chế nhiều như đường trắng. Đường nâu vẫn giữ lại một phần chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Đường nâu có màu nâu sẫm và vị ngọt thanh. Bạn có thể dùng đường nâu để làm bánh, nước uống hay các món ăn khác.
Đường nho: Đây là loại đường được làm từ nước ép của quả nho hoặc mật ong. Đường nho có màu trắng vàng nhạt và vị ngọt dịu. Đường nho có chứa các chất chống oxy hóa, vitamin C, sắt và canxi. Đường nho có tác dụng bổ máu, tăng cường hệ miễn dịch và giảm cholesterol xấu trong máu. Bạn có thể dùng đường nho để pha trà, cafe hay các loại sinh tố.
Đường cát vàng: Đây là loại đường được làm từ mật mía nguyên chất, chưa trải qua tinh luyện. Đường cát vàng có màu vàng óng ánh và vị ngọt thanh. Đường cát vàng có chứa các chất dinh dưỡng như protein, axit amin, vitamin B1, B2, B6, C, E, K... Đường cát vàng có tác dụng giải độc gan, thanh nhiệt, giảm đau, chống viêm và chống lão hóa. Bạn có thể dùng đường cát vàng để nấu chè, súp hay các món ăn khác.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng các loại đường này vẫn có calo cao và có thể gây tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều.
Vì vậy, bạn nên hạn chế lượng đường tiêu thụ trong ngày, không quá 6 muỗng cà phê cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê cho nam giới.
Bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên để duy trì sức khỏe tốt nhất.
5. Uống đường cát vàng có tác dụng gì?
Đường cát vàng là một loại đường được chiết xuất từ mía, có màu vàng nhạt và hương vị ngọt thanh. Đường cát vàng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:
Cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng, chống mệt mỏi và suy nhược.
Chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magie, kẽm, đồng, mangan, phốt pho, kali... giúp bổ sung dưỡng chất cho xương, máu, da và tóc.
Có tác dụng làm đẹp da, giảm nếp nhăn, chống lão hóa và bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.
Giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giảm viêm loét dạ dày và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
Giúp giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần, tăng khả năng tập trung và nâng cao trí nhớ.
Uống đường cát vàng là một cách dễ dàng để bổ sung đường cho cơ thể mà không lo bị tăng cân hay ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn có thể uống đường cát vàng với nước ấm, trà, cà phê hoặc các loại nước ép hoa quả.
Tuy nhiên, bạn cũng nên uống đường cát vàng vừa phải, không quá 50g mỗi ngày để tránh gây hại cho răng miệng và gan.
6. Phần kết
Đường sử dụng trong cuộc sống hằng ngày nếu chúng ta biết tiết chế và dùng một cách đúng đắn. Với những thông tin về đường nào tốt cho sức khỏe, thì mình chắc hẳn rằng các bạn cũng đã chọn lựa 1 loại đường cho bản thân mình và gia đình sử dụng rồi nhé.
Thông qua chia sẻ này, nếu bạn cảm thấy bài viết có giá trị cao thì hãy giúp Gate Bliss - Cổng Hạnh Phúc chia sẻ trên các mạng xã hội cũng như đón xem những nội dung về sức khỏe trong các bàn viết tiếp theo nhé!
